Сахар пришёл в Европу примерно 150 лет назад, в те времена он был очень дорогим и недоступным простым людям, его продавали на вес в аптеках. Сегодня сахар – один из самых популярных пищевых товаров: его употребляют почти в каждом приёме пищи (не считая намеренных отказов).

Является ли сам по себе рафинированный сахар ядом, как утверждают некоторые авторы? – Скорее проблема в нас, нашем отношении к своему питанию и здоровью, западном типе питания в целом, промышленном производстве пищевых продуктов и их агрессивном маркетинге.

Углеводы, как и белки с жирами, неотъемлемая составляющая пищевого рациона человека. Сахар (сахароза) – это углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. Глюкоза – основной источник энергии для всех тканей.

Сахароза короткий углевод, его составляющие (глюкоза и фруктоза) быстро поступают в кровь, в отличие от ситуации, когда они входят в состав сложных углеводов, содержащих множество моносахаридов.

Так в чем же проблема, почему сахароза, содержащая глюкозу, так вредна?  И, если она так вредна, почему мы так любим сладкое с самого детства?

У ребенка больше рецепторов к сладкому. Есть теория о том, что предпочтение ребенка сладким продуктам является эволюционным механизмом. Большую часть своего существования человечество провело в условиях мягко говоря ограниченного доступа к пище. Для выживания первобытному человеку, особенно ребенку, рационально было отдавать предпочтение пище, от которой можно быстро получить больше всего энергии, то есть более простым углеводам, которых тогда было очень мало.

Кроме того, наши далекие предки съедали 100 – 300 грамм грубоволокнистой пищи в день, мы едва ли съедаем 12 грамм волокон. Углеводы, которые мы потребляем рафинированы и легко доступны, для наших предков они шли в комплексе с грубыми волокнами. Последние замедляют всасывание глюкозы и фруктозы в кишечнике, что не допускает резких колебаний инсулина (гормона, отвечающего за использование глюкозы), приводящих к метаболическому синдрому.

Вот в чем проблема: в сбалансированности пищевого рациона и количестве простых сахаров. А, как говорится, «Колумб ни в чем не виноват».

Но все-таки, почему мы иногда просто не можем без сахара, это что зависимость?

Своего рода, да, но, если разобраться в ее сути, вполне преодолимая. Хотя правильнее сказать, это скорее последствие длительного неправильного питания, часто в комплексе с различной степенью психоэмоционального неблагополучия.

В английском есть даже термин «sugar craving» - непреодолимое желание употреблять сахар/сладкие продукты.

Наш организм настроен на получение сахара в комплексе с пищевыми волокнами, тогда глюкоза поступает в кровь постепенно, не вызывая резких выбросов инсулина. Сегодня в нашем рационе доминирует рафинированный сахар, со сладкими (а сегодня уже не только) продуктами мы имеем резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, пиковый выброс инсулина, задачей которого является переправка этой глюкозы в ткани. Вот почему мы, съев любимый десерт, ощущаем скорый, прилив сил и энергии, но довольно кратковременный, часто сменяющийся слабостью и голодом, которые гонят нас за новой порцией.

Элемент зависимости связан с выбросом эндорфинов (гормонов радости) при воздействии на рецепторы сладкого и в ответ на поступление порции глюкозы в кровь.

Как бы то ни было, привычка, пристрастие или зависимость от сладкого является важным препятствием к нормализации веса и переходу на здоровое питание. Очень часто бывает так: резко сократив до минимума простые углеводы мы начинаем ощущать слабость, апатию, сниженное настроение, ситуацию спасает порция сладкой пищи. Или так: мы придерживаемся диеты с низким содержанием простых углеводов, но наступает напряженный период, стрессовая или фрустрирующая ситуация, которую мы просто не можем прожить без сладкого топлива. Это начало замкнутого круга: чувство вины, фрустрация, поиск утешения в сладком, чувство вины…..

Как же положить этому конец раз и на всегда?

• Во-первых, перестать себя винить: привыкание нашего организма к ежедневному употреблению большого количества сахара является и следствием многих исторических моментов. Вы многого не знали, в каких-то ситуациях были жертвой недобросовестных коммерческих целей. Многого не знали наши родители и мы еще в раннем детстве получали намного больше рафинированного сахара, чем было нужно. До недавнего времени мало кто знал о доле добавленного/скрытого сахара в промышленно произведенной пище. Но теперь, когда мы все это знаем – только вперед к следующим пунктам этой статьи, свободе от сахарного плена и здоровью.

• Действуем последовательно и постепенно. Некоторые эксперты рекомендуют резкий и полный отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар. Для кого-то такие 10-30 дневные программы сахарного детокса срабатывают. Для кого-то они слишком жестки и сопровождаются большей вероятностью срыва.

• Самый главный пункт: осознанность в питании. Очень важно в деталях рассмотреть качественный состав своего рациона, определить источники скрытого/добавленного сахара (ведь может оказаться так, что Вы ели сахарные бомбы под видом супер-супер полезных для здоровья продуктов, как то кранчи, соки, сладкие фрукты, обезжиренные йогурты).

• Еще один самый главный пункт: разобраться с психологическими источниками своих пристрастий/зависимостей. Самостоятельно это сделать так же сложно, как вытащить себя за волосы из болота. В обращении к специалисту нет ничего зазорного. Те, кто это сделал, получили намного больше, чем ожидали: помимо нормализации веса/питания решалась масса ранее не осознаваемых проблем с работой и взаимоотношениями с близкими.

• Теперь к деталям.

• Найти другие источники эндорфинов кроме сладкого: физическая активность, общение, творчество, различные хобби.

• Дать своим вкусовым рецепторам другие вкусы кроме сладкого и сочетания сладкого с другими вкусами. Они намного более интересны и разнообразны. Для этого избегайте фаст-фудов и готовой пищи, которая часто содержит усилители вкуса (и, конечно, кучу сахара под разными названиями), готовьте сами постепенно снижая количество сахара в десертах, находя ему естественные заменители. Подружитесь со специями. Экспериментируйте. Это может перерасти в хобби и мощный источник эндорфинов.

• Отдавайте предпочтение воде. Любая форма жидких калорий сахара хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Сладкие напитки (к которым можно отнести всю газировку, соки (за исключением зеленого овощного сока), спортивные напитки, подслащенные чаи или кофе) являются самым большим источником калорий сахара в рационе человека с западным образом питания. Пол-литра газировки содержит 15 чайных ложек сахара, почти то же относится и к нектарам и сокам, в том числе фрешам, ведь современные фрукты, намного слаще их естественных предков. При этом мы не чувствуем насыщения, поэтому в течение дня едим все больше и больше, и нам хочется все больше сахара и углеводов.

• Не использовать заменители сахара. Это самообман, приводящий к огромному количеству проблем со здоровьем.

• Спать не менее, но и не более(!) 7-8 часов в сутки, обеспечив себе условия здорового сна (максимальная темнота и тишина в том числе отсутствие мерцающих и издающих звуки гаджетов, прохладное увлажненное помещение, легкая пища вечером и никакого алкоголя, кофеинсодержащих напитков и триллеров). Есть множество научных данных о том, что недостаток сна, а также избыток сна, способствует развитию ожирения, нарушению чувствительности к инсулину и нарушением пищевого поведения. Опасна в этом плане и работа в ночную смену, особенно с плавающим графиком.

• Освоить адаптивные методы борьбы со стрессом, это те, что не вредят здоровью, примерами неадаптивных - являются курение, алкоголь, заедание.

Стрессовые гормоны – благоприятная почва для развития непреодолимой тяги к сладкому.

Адаптивные методы существуют, разнообразны и эффективны. Например, самым древним является двигательная активность: для нашего первобытного предка был один источник стресса – угроза жизни, и он справлялся с ним двумя путями - дрался или убегал. С тех времен жизнь человека очень изменилась, а физиология почти нет: мы переживаем массу мнимых стрессов за свой сидячий рабочий день, что выливается в различные проблемы для здоровья. Также эффективны дыхательные упражнения.

• Отдать телевизор врагам. Или хотя бы убрать его из мест приема пищи и спальни. Множество исследований обнаружило связь просмотра телевизора с ожирением и перееданием в основе которой лежали различные механизмы: неосознанное поглощение пищи, стресс от новостей и фильмов, нарушение сна, малоподвижный образ жизни и все это вместе.

• Избегайте традиционных провокаторов или меняйте традиции. Традиционные провокаторы – ситуации, создающие условия для употребления сладкого, например, праздники. Здесь огромное пространство для творчества и импровизации, гости оценят.

• Подготовиться к возможному срыву: иметь при себе небольшой (!) запас здорового перекуса (сухофрукты, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, ягоды), иметь «группу поддержки» хотя бы из одного человека.

• Пройти медицинское обследование. Причиной непреодолимой тяги к сладкому может быть дефицит некоторых микроэлементов в следствие различных причин, лишнего веса – гормональные и другие нарушения.

• Не быть слишком строгим к себе. Если в целом мы придерживаемся здорового плана – мороженое, просто потому, что такое хорошее настроение – почему бы и нет! Это не срыв, ведь у нас уже нет зависимости!